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Ansiedad: Guía completa

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es la reacción que se activa como mecanismo de defensa natural ante una amenaza, peligro o inquietud. Por lo tanto, la ansiedad es un mecanismo adaptativo, funcional, normal y no representa ningún problema de salud. La ansiedad se convierte en trastorno de ansiedad cuando esta respuesta se activa en situaciones no amenazantes de manera persistente, interfiriendo en su vida diaria.

La raíz de la ansiedad, ¿por qué aparece la ansiedad?.

Existen una serie de factores que es importante conocer en un caso de ansiedad, estos son los factores que predisponen, desencadenan y mantienen un episodio de ansiedad.

Factores predisponentes

Aumentan la probabilidad de presentar el trastorno
  • Factores biológicos
  • Factores de personalidad: dificultad para afrontar acontecimientos estresantes o estilo de vida.
  • Factores ambientales: apoyo social, historia de aprendizaje…

Factores activadores o desencadenantes

Son las situaciones que activan el sistema de alerta o el episodio de ansiedad:
  • Situaciones que interpreta como amenazantes
  • Acontecimientos vitales con consecuencias graves
  • Estrés
  • Consumo de sustancias

Factores de mantenimiento:

Son los factores que mantienen el cuadro ansioso:
  • “Miedo al miedo”
  • Dificultad de afrontamiento de la situación debido a la sintomatología ansiosa.
  • Soluciones intentadas o fallidas para gestionar la ansiedad.

Síntomas de la ansiedad

Los síntomas de la ansiedad más frecuentes son:
  • Aumento del ritmo cardíaco
  • Respiración acelerada
  • Sudoración
  • Temblores
  • Sensación de debilidad o cansancio
  • Sensación de nerviosismo, agitación o tensión
  • Dificultad para mantener a concentración
  • Alteraciones en el sueño
  • Aparecen problemas gastrointestinales
  • Dificultad para controlar las preocupaciones
  • Sensación de peligro inminente

¿Qué es un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad es la presencia de manera súbita y repentina de miedo y malestar, que en pocos minutos alcanzan una intensidad muy elevada. El malestar cursa con una serie de síntomas físicos que pueden ser muy variables, y que alcanzan su intensidad entre los 5 y los 45 minutos.

¿Cómo diferenciar un ataque de ansiedad de la ansiedad normal?

La diferencia radica principalmente en la intensidad y duración de los síntomas, pues el ataque de ansiedad alcanza una intensidad elevada en pocos minutos. Mientras que la ansiedad cursa con fluctuaciones más lentas y sintomatología más leve.

Trastornos de ansiedad más comunes

Criterios diagnósticos DSM 5

A) Ansiedad y preocupación excesiva (anticipación aprensiva), que se produce durante más días de los que ha estado ausente durante un mínimo de seis meses, en relación con diversos sucesos o actividades (como en la actividad laboral o escolar).

B) Al individuo le es difícil controlar la preocupación.

C) La ansiedad y la preocupación se asocian a tres (o más) de los seis síntomas siguientes (y al menos algunos síntomas han estado presentes durante más días de los que han estado ausentes durante los últimos seis meses):
Nota: En los niños, solamente se requiere un ítem.

1. Inquietud o sensación de estar atrapado o con los nervios de punta.

2. Fácilmente fatigado.

3. Dificultad para concentrarse o quedarse con la mente en blanco.

4. Irritabilidad.

5. Tensión muscular.

6. Problemas de sueño (dificultad para dormirse o para continuar durmiendo, o sueño inquieto e insatisfactorio).

D) La ansiedad, la preocupación o los síntomas físicos causan malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.

E) La alteración no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., una droga, un medicamento) ni a otra afección médica (p. ej., hipertiroidismo).

F) La alteración no se explica mejor por otro trastorno mental (p. ej., ansiedad o preocupación de tener ataques de pánico en el tras- torno de pánico, valoración negativa en el trastorno de ansiedad social [fobia social], contaminación u otras obsesiones en el tras- torno obsesivo-compulsivo, separación de las figuras de apego en el trastorno de ansiedad por separación, recuerdo de sucesos traumáticos en el trastorno de estrés postraumático, aumento de peso en la anorexia nerviosa, dolencias físicas en el trastorno de síntomas somáticos, percepción de imperfecciones en el trastorno dismórfico corporal, tener una enfermedad grave en el trastorno de ansiedad por enfermedad, o el contenido de creencias delirantes en la esquizofrenia o el trastorno delirante.

Es un tipo de trastorno de ansiedad que cursa con sensaciones repentinas de miedo sin que existe un peligro aparente.

A) Ataques de pánico imprevistos recurrentes. Un ataque de pánico es la aparición súbita de miedo intenso o de malestar intenso que alcanza su máxima expresión en minutos y durante este tiempo se producen cuatro (o más) de los síntomas siguientes:


Nota: La aparición súbita se puede producir desde un estado de calma o desde un estado de ansiedad.


1. Palpitaciones, golpeteo del corazón o aceleración de la frecuencia cardiaca.
2. Sudoración.
3. Temblor o sacudidas.
4. Sensación de dificultad para respirar o de asfixia.
5. Sensación de ahogo.
6. Dolor o molestias en el tórax.
7. Náuseas o malestar abdominal.
8. Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo.
9. Escalofríos o sensación de calor.
10. Parestesias (sensación de entumecimiento o de hormigueo).
11. Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (separarse de uno mismo).
12. Miedo a perder el control o de “volverse loco.”
13. Miedo a morir.


B) Al menos a uno de los ataques le ha seguido un mes (o más) de uno o los dos hechos siguientes:


1. Inquietud o preocupación continua acerca de otros ataques de pánico o de sus consecuencias (p. ej., pérdida de control, tener un ataque de corazón, “volverse loco”).
2. Un cambio significativo de mala adaptación en el comporta- miento relacionado con los ataques (p. ej., comportamientos destinados a evitar los ataques de pánico, como evitación del ejercicio o de las situaciones no familiares).

C) La alteración no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., una droga, un medicamento) ni a otra afección médica (p. ej., hipertiroidismo, trastornos cardiopulmonares).

D) La alteración no se explica mejor por otro trastorno mental (p. ej., los ataques de pánico no se producen únicamente en respuesta a situaciones sociales temidas, como en el trastorno de ansiedad social; en repuesta a objetos o situaciones fóbicas concretos, como en la fobia específica; en respuesta a obsesiones, como en el trastorno obsesivo-compulsivo; en respuesta a re- cuerdos de sucesos traumáticos, como en el trastorno de estrés postraumático; o en respuesta a la separación de figuras de apego, como en el trastorno de ansiedad por separación).

Las personas que lo padecen presenta pensamientos, sentimientos o comportamientos repetitivos que repiten una y otra vez.

A. Presencia de obsesiones, compulsiones o ambas:


Las obsesiones se definen por (1) y (2):

1. Pensamientos, impulsos o imágenes recurrentes y persistentes que se experimentan, en algún momento durante el trastorno, como intrusas o no deseadas, y que en la mayoría de los sujetos causan ansiedad o malestar importante.

2. El sujeto intenta ignorar o suprimir estos pensamientos, impulsos o imágenes, o neutralizarlos con algún otro pensamiento o acto (es decir, realizando una compulsión).


Las compulsiones se definen por (1) y (2):

3. Comportamientos (p. ej., lavarse las manos, ordenar, comprobar las cosas) o actos mentales (p. ej., rezar, contar, repetir palabras en silencio) repetitivos que el sujeto realiza como respuesta a una obsesión o de acuerdo con reglas que ha de aplicar de manera rígida.


4. El objetivo de los comportamientos o actos mentales es prevenir o disminuir la ansiedad o el malestar, o evitar algún suceso o situación temida; sin embargo, estos comportamientos o actos mentales no están conectados de una manera realista con los destinados a neutralizar o prevenir, o bien resultan claramente excesivos.


Nota: Los niños de corta edad pueden no ser capaces de articular los objetivos de estos comportamientos o actos mentales.


B. Las obsesiones o compulsiones requieren mucho tiempo (p. ej., ocupan más de una hora diaria) o causan malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.


C. Los síntomas obsesivo-compulsivos no se pueden atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., una droga, un medicamento) o a otra afección médica.


D. La alteración no se explica mejor por los síntomas de otro trastorno mental (p. ej., preocupaciones excesivas, como en el trastorno de ansiedad generalizada; preocupación por el aspecto, como en el trastorno dismórfico corporal; dificultad de deshacerse o renunciar a las posesiones, como en el trastorno de acumulación; arrancarse el pelo, como en la tricotilomanía [trastorno de arrancarse el pelo]; rascarse la piel, como en el trastorno de excoriación [rascarse la piel]; estereotipias, como en el trastorno de movimientos estereotipados; comportamiento alimentario ritualizado, como en los trastornos alimentarios; problemas con sustancias o con el juego, como en los trastornos relacionados con sustancias y trastornos adictivos; preocupación por padecer una enfermedad, como en el trastorno de ansiedad por enferme- dad; impulsos o fantasías sexuales, como en los trastornos parafílicos; impulsos, como en los trastornos perturbadores, del control de los impulsos y de la conducta; rumiaciones de culpa, como en el trastorno de depresión mayor; inserción de pensamientos o delirios, como en la esquizofrenia y otros trastornos psicóticos; o patrones de comportamiento repetitivo, como en los trastornos del espectro del autismo).


Especificar si:

Con introspección buena o aceptable: El sujeto reconoce que las creencias del trastorno obsesivo-compulsivo son claramente o probablemente no ciertas o que pueden ser ciertas o no.


Con poca introspección: El sujeto reconoce que las creencias del trastorno obsesivo-compulsivo son claramente o probable- mente no ciertas o que pueden ser ciertas o no.


Con ausencia de introspección con creencias delirantes: El sujeto está completamente convencido de que las creencias del trastorno obsesivo-compulsivo son ciertas.


Especificar si:

El sujeto tiene una historia reciente o antigua de un trastorno de tics.

A) Miedo o ansiedad intensa acerca de dos (o más) de las cinco situaciones siguientes:

1. Uso del transporte público (p. ej., automóviles, autobuses, trenes, barcos, aviones).
2. Estar en espacios abiertos (p. ej., zonas de estacionamiento, mercados, puentes).
3. Estar en sitios cerrados (p. ej., tiendas, teatros, cines).
4. Hacer cola o estar en medio de una multitud.
5. Estar fuera de casa solo.

B) El individuo teme o evita estas situaciones debido a la idea de que escapar podría ser difícil o podría no disponer de ayuda si aparecen síntomas tipo pánico u otros síntomas incapacitantes o embarazosos (p. ej., miedo a caerse en las personas de edad avanzada; miedo a la incontinencia).

C) Las situaciones agorafóbicas casi siempre provocan miedo o ansiedad.


D) Las situaciones agorafóbicas se evitan activamente, requieren la presencia de un acompañante o se resisten con miedo o ansiedad intensa.

E) El miedo o la ansiedad es desproporcionado al peligro real que plantean las situaciones agorafóbicas y al contexto sociocultural.


F) El miedo, la ansiedad o la evitación es continuo, y dura típicamente seis o más meses.


G) El miedo, la ansiedad o la evitación causa malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.


H) Si existe otra afección médica (p. ej., enfermedad intestinal inflamatoria, enfermedad de Parkinson), el miedo, la ansiedad o la evitación es claramente excesiva.


I) El miedo, la ansiedad o la evitación no se explica mejor por los síntomas de otro trastorno mental—por ejemplo, los síntomas no se limitan a la fobia específica, a la situación; no implican únicamente situaciones sociales (como en el trastorno de ansiedad social); y no están exclusivamente relacionados con las obsesiones (como en el trastorno obsesivo-compulsivo), defectos o imperfecciones percibidos en el aspecto físico (como en el trastorno dismórfico corporal), recuerdo de sucesos traumáticos (como en el trastorno de estrés postraumático) o miedo a la separación (como en el trastorno de ansiedad por separación).

Nota: Se diagnostica agorafobia independientemente de la presencia de trastorno de pánico. Si la presentación en un individuo cumple los criterios para el trastorno de pánico y agorafobia, se asignarán ambos diagnósticos.

Diferencia entre estrés y ansiedad

El estrés es una respuesta física y emocional normal del cuerpo ante una situación desafiante. Puede ser causado por eventos tanto positivos como negativos, y generalmente es de corta duración. El estrés puede manifestarse como tensión muscular, aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración y cambios en el estado de ánimo. Aunque puede ser incómodo, el estrés puede ser útil en ciertas situaciones, ya que nos permite estar alerta y responder adecuadamente. La ansiedad, por otro lado, es una respuesta emocional que se experimenta como preocupación, miedo o malestar intenso. A diferencia del estrés, la ansiedad no está necesariamente vinculada a una situación específica. Puede manifestarse de manera persistente y generalizada, y no siempre es proporcional a la situación desencadenante. La ansiedad puede interferir con la vida diaria y provocar síntomas físicos como dificultad para respirar, palpitaciones, sudoración excesiva, dificultad para concentrarse y problemas para dormir. En resumen, mientras que el estrés es una respuesta normal y temporal a una situación desafiante, la ansiedad es una respuesta emocional más persistente y generalizada que no siempre está relacionada con un estímulo específico. Ambos pueden afectar negativamente la calidad de vida de una persona, pero la ansiedad tiende a ser más intensa y debilitante en comparación con el estrés.

Tratamiento psicológico para la ansiedad

El tratamiento psicológico para la ansiedad puede ser muy efectivo y suele ser uno de los enfoques principales para abordar este trastorno. Hay diferentes enfoques terapéuticos que se utilizan para tratar la ansiedad, y aquí te presento algunos de los más comunes:
  • Terapia cognitivo-conductual (TCC): Es uno de los enfoques más ampliamente utilizados y respaldados científicamente para tratar la ansiedad. La TCC se enfoca en identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos y las conductas desadaptativas que contribuyen a la ansiedad. A través de técnicas como la reestructuración cognitiva y la exposición gradual, se ayuda a las personas a enfrentar sus miedos y reducir la ansiedad.
  • Técnicas de relajación y respiración: Estas técnicas se centran en reducir los síntomas físicos de la ansiedad, como la respiración acelerada y la tensión muscular. Ejercicios como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la meditación pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, aliviando los síntomas de ansiedad.
  • Terapia de aceptación y compromiso (ACT): Esta terapia se basa en desarrollar la aceptación de los pensamientos y sentimientos ansiosos en lugar de luchar contra ellos. Se centra en tomar conciencia del momento presente y comprometerse con los valores personales, fomentando así una vida significativa y enriquecedora a pesar de la ansiedad.
  • Terapia de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR): Esta terapia se utiliza principalmente para tratar el trastorno de estrés postraumático (TEPT), pero también se ha utilizado con éxito en otros trastornos de ansiedad. EMDR combina técnicas de exposición con movimientos oculares u otros estímulos bilaterales para ayudar a procesar los recuerdos traumáticos y reducir la ansiedad asociada.
  Es importante destacar que el tratamiento psicológico para la ansiedad debe ser personalizado y adaptado a las necesidades individuales de cada persona. Un profesional de la salud mental, como un psicólogo o terapeuta, puede evaluar la situación y recomendar el enfoque terapéutico más adecuado. Además del tratamiento psicológico, en algunos casos, puede ser necesario combinarlo con medicación u otras intervenciones según la gravedad y la naturaleza de la ansiedad. Si estás experimentando ansiedad, te recomendaría buscar la ayuda de un profesional para recibir un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado.

Técnicas de relajación

  • Respiración profunda: La respiración profunda es una técnica simple pero efectiva para reducir el estrés y la ansiedad. Siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo. Respira lentamente por la nariz, inflando el abdomen mientras cuentas hasta cuatro. Luego, exhala suavemente por la boca contando hasta seis. Concéntrate en la sensación de la respiración y repite el proceso varias veces, permitiendo que tu cuerpo y mente se relajen con cada exhalación.
 
  • Relajación muscular progresiva: Esta técnica implica tensar y relajar los diferentes grupos musculares para liberar la tensión acumulada en el cuerpo. Comienza por tensar los músculos de los pies durante unos segundos y luego relájalos completamente. Luego, continúa subiendo por las piernas, el abdomen, los brazos, los hombros y el rostro, repitiendo el proceso en cada grupo muscular. Esto ayuda a aliviar la tensión física y promueve la relajación general.
 
  • Imaginación guiada: La imaginería guiada consiste en imaginar escenas o situaciones placenteras y relajantes para calmar la mente y el cuerpo. Cierra los ojos y visualiza un lugar tranquilo y seguro, como una playa, un jardín o un bosque. Detalla mentalmente los colores, los sonidos y las sensaciones físicas de ese entorno imaginario. Permítete sumergirte en la experiencia y disfrutar de la relajación que brinda.
 
  • Meditación: La meditación es una práctica que ayuda a calmar la mente y cultivar la atención plena. Puedes comenzar dedicando unos minutos al día para sentarte en silencio, enfocando tu atención en tu respiración, las sensaciones corporales o un objeto específico. Si te resulta difícil mantener la concentración, puedes utilizar aplicaciones móviles o guías de meditación que proporcionan instrucciones paso a paso.
 
  • Yoga y estiramientos suaves: El yoga combina movimientos suaves con la respiración consciente y la atención plena. Practicar posturas de yoga y realizar estiramientos suaves puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente, aliviando la tensión acumulada. Además, el yoga promueve la conexión entre el cuerpo y la mente, fomentando la relajación y el equilibrio emocional.
  Estas son solo algunas de las técnicas de relajación que puedes probar. Es importante encontrar la que mejor se adapte a ti y hacer de ella una práctica regular. Recuerda que la consistencia y la paciencia son clave para obtener beneficios a largo plazo. También es importante saber que esto debe aplicarse durante el día, no solo al irse a la cama, la ansiedad se manifiesta más por la mañana o por la noche pero posiblemente esté presente inconscientemente el resto del día.

Relajación para dormir y poder conciliar el sueño

    • Rutina de sueño: Establece una rutina regular antes de acostarte para entrenar a tu cuerpo y mente a reconocer que es hora de dormir. Intenta ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Crea una rutina relajante antes de dormir, como tomar un baño tibio, leer un libro tranquilo o practicar alguna de las técnicas de relajación mencionadas anteriormente.
 
    • Meditación guiada para el sueño, respiración y relajación progresiva: mencionado en el apartado anterior de este artículo.
 
    • Entorno de sueño adecuado: Crea un ambiente propicio para el sueño en tu habitación. Mantén la habitación oscura, fresca y tranquila. Considera el uso de tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear los ruidos molestos. Asegúrate de que tu colchón y almohada sean cómodos y adecuados para ti.
 
  • Evitar pantallas y estimulantes antes de dormir: La luz azul emitida por dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes y computadoras, puede interferir con el ciclo del sueño. Evita usar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte. Además, limita el consumo de cafeína, nicotina y alcohol, ya que pueden afectar la calidad del sueño.

REFERENCIAS:

Morrison, J. (2015). DSM-5® Guía para el diagnóstico clínico. Editorial El Manual Moderno