¿Por qué no descanso bien?: Qué hacer para dormir mejor

¿Qué es la higiene del sueño?

La Higiene del Sueño es un conjunto de hábitos y prácticas que podemos incorporar a nuestro día a día para mejorar la calidad y la cantidad de nuestro sueño. En otras palabras, es posible tomar acciones para lograr un sueño reparador.

Para comenzar, puedes hacerte estas preguntas: ¿Actualmente duermo menos de 6-7 horas? ¿Siento que mi sueño es reparador? ¿Me despierto sintiéndome descansado o, por el contrario, más cansado?

El insomnio es una respuesta del cuerpo o un síntoma que indica que algo en nuestra vida no está funcionando del todo bien. Por lo general, esto ocurre cuando estamos en un estado de alerta constante, lo que genera un nivel de activación elevado, y posiblemente emociones que no se están gestionando o nos están abrumando. Cuando nos sentimos abrumados, nuestras preocupaciones invaden nuestra mente o la activación emocional hace que percibamos cualquier estímulo como una amenaza, se hace muy difícil lograr un sueño reparador y descansar de manera normal.

La falta de sueño puede indicarnos que estamos ante un estrés en nuestro día a día, y que llevamos un ritmo de vida que se debería analizar para buscar soluciones de qué hacer si esto es así, hacer introspección, PARAR. Si esto ocurre, la mente humana sigue sobreactivada por la noche y no procesa correctamente la información del día. Si durante el día tenemos unos niveles de cortisol elevados es difícil pulsar un botón de repente por la noche y que el cortisol disminuya, y la melatonina venga a nosotros/as mágicamente,

A veces ocurre que, al no poder dormir se genera mucha frustración lo que hace que nos cueste dormir más aún, siendo esto la pescadilla que se muerde la cola y generándonos más activación y más ansiedad.

Desde luego, encontrar una solución que esté solamente centrada en el problema del sueño puede ser un enfoque equivocado. Es importante abordarlo desde un enfoque y perspectiva integrales.

¿Qué provoca en mi cerebro el no dormir bien o lo suficiente a largo plazo?

El no descansar adecuadamente durante periodos largos de tiempo puede afectar a tu cerebro en un empeoramiento de las funciones ejecutivas como la memoria y la atención, puede disminuir la materia gris de nuestro cerebro, cambios en nuestro reloj interno que controla los ritmos circadianos y falta de concentración entre otras.

Medidas para mejorar la higiene del sueño

A continuación, te comparto algunas recomendaciones para mejorar tu higiene del sueño, especialmente si las respuestas a estas preguntas sugieren que necesitas mejorar tu descanso.

Cambios personales

• Intenta tener siempre el mismo horario para dormir y despertar, y una buena rutina
• Evita las siestas durante el día. Si las tomas, no excedas los 30-35 minutos.
• Realiza pausas durante el día para aliviar el estrés, como respiraciones profundas, meditación o ejercicios de relajación.
• Evita consumir cafeína al menos 6 horas antes de acostarte (incluyendo café, té y refrescos).
• Cuando se pueda, elige cenas ligeras.
• Haz ejercicio suave (caminar, nadar, andar en bicicleta, yoga, estiramientos) durante el día, lo cual facilita la relajación antes de dormir.
• Pueden escribir tus preocupaciones en una hoja para liberar emociones unas horas antes de irte a dormir
• Realiza actividades relajantes como leer un libro, practicar meditación o escribir un diario.

Cambios en el entorno:

• Reduce luces en las horas previas al descanso y, al acostarte, mantén la oscuridad.
• Bloquea ruidos que puedan distraerte.
• Asegúrate de que tu habitación esté en condiciones óptimas para dormir como la temperatura.
• Evita realizar actividades como trabajar, comer, ver televisión, hablar por teléfono o discutir en el lugar donde duermes.
• Al llegar la noche, puedes encender velas y poner música suave con sonidos naturales.

Razones por las cuales podemos no descansar

Existen diversas razones por las cuales no puedes dormir adecuadamente. El insomnio puede ser provocado por el estrés en tu vida personal o profesional, o puede ser un síntoma asociado a la ansiedad, la depresión o la preocupación excesiva por lograr dormir bien, lo que suele generar el efecto contrario.

También puede haber otras razones como:

• Problemas laborales o personales
  • Preocupación excesiva
  • Problemas de eutoestima
  • Depresión y/o ansiedad
  • Adicciones
  • No tener horarios irregulares para dormir, acostarse tarde o cenar en exceso antes de dormir, entre otros.

El miedo a no dormir y el condicionamiento puede ser una de las causas mantenedoras del problema y más incapacitante si cabe que el propio hecho de no dormir.

¿Cuándo pedir ayuda o acudir a un profesional?

No te alarmes si, de vez en cuando, tu sueño se ve alterado debido a cambios en tu rutina o momentos de estrés. En estos casos, aplicar las recomendaciones de higiene del sueño puede ayudar a restablecer el equilibrio. Sin embargo, si después de unos meses de seguir estas prácticas no mejoras la calidad de tu descanso y comienzas a experimentar síntomas como fatiga, dificultades de concentración, dolores de cabeza, etc., es aconsejable consultar a un especialista para recibir un tratamiento personalizado, basado en tus hábitos y necesidades específicas.

¿Me puede ayudar un psicólogo a dormir mejor?

Por supuesto, el psicólogo evalúa tu caso en específico, te ayuda a identificar cuáles son los factores mantenedores y desencadenantes del problema, y los trabaja contigo, puede proporcionarte recursos, técnicas de relajación, psicoeducación, reestructurar distorsiones y sesgos cognitivos, la gestión emocional o el exceso de cortisol que provoca estrés que impide dormir adecuadamente, entre otras cosas.

Las horas de descanso son esenciales para el correcto desempeño de nuestro organismo, ya que durante ese tiempo nuestro cerebro organiza y asimila la información para estar listo para el día siguiente. Si no le proporcionamos ese tiempo de sueño, nuestro cuerpo lo sentirá.

Respiraciones y meditaciones que pueden ayudar a relajar el cuerpo y conciliar el sueño:

• Mindfulness
  • Relajación muscular progresiva de Jacobson
  • Respiración diafragmática
  • Respiración del cuadrado
  • Respiración 4-7-8
  • Defusión cognitiva

Como conclusión final, es muy importante ver qué está ocurriendo en nuestra vida que hace que nuestro sueño se vea afectado. Como he mencionado anteriormente, para y observa porque a veces nuestros ritmos de vida frenéticos nos lo impide.