Pensamiento Intrusivo: Cómo combatirlos

¿Qué son las distorsiones cognitivas y los pensamientos intrusivos?

Las distorsiones cognitivas son interpretaciones de la realidad de manera errónea y desadaptativa. Estas distorsiones son comunes en todos los seres humanos, y se forman a raíz de experiencias del pasado y del presente.

Las distorsiones nos protegen de amenazas o posibles peligros, el problema es que no son reales muchas veces. Esto hace que nuestra autoestima, nuestro auto concepto, nuestro estado de ánimo se vea influido por ello.

A veces, se convierten en pensamientos intrusivos constantemente moviéndose como una lavadora en nuestra cabeza y resulta bastante desagradable. Hay diversas formas de hacer que estas rumiaciones causen menos malestar, una de ellas es debatirse estas distorsiones que asaltan nuestra cabeza constantemente y en el día a día. Es importante saber identificarlas para poder entrar en debate con ellas.

Cada una de estas distorsiones tiene palabras clave que las detectan y hay estrategias para debatirlas, como buscar pruebas y evidencias, vivir el momento presente, aceptarse como uno es, preguntarse si lo que sucede es realmente responsabilidad de uno, no confundir lo que uno desea con lo justo, no tomar las emociones sentidas como una verdad objetiva y buscar aspectos que escapen a la etiqueta globalizadora.

Tipos de distorsiones y cómo debatirlas

Filtraje o abstracción selectiva

Esta distorsión solamente contempla viendo un solo aspecto de la situación, excluyendo todo lo demás. Es como una “visión túnel”. Por ejemplo: “es insoportable”, “no se puede aguantar más”.

¿Cómo debatirla?: “¿es realmente así?”, “¿siempre sucede de la misma manera?”.

Pensamiento polarizado: Todo o nada

Esta distorsión no ve “grises” o puntos intermedios, solo acontecimientos de manera extrema, todo es blanco o negro, buenas o malas. Por ejemplo: “todo me sale mal”, “nadie me quiere”, “siempre fracaso”, “soy un inútil”.

¿Cómo debatirla?: preguntarse, “¿hay grados intermedios entre estos extremos?”, “¿es cierto que todo ha de estar en un extremo u otro?”, «¿si pierdo una carrera por qué no voy a poder ganar la siguiente si sigo entrenando y trabajando?»

Sobre generalización

Esta distorsión cognitiva consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular, sin argumento alguno. Extraemos juicios de valor a partir de un solo incidente negativo. Por ejemplo: “siempre suspenderé todo”, “todos me desprecian”, “nunca podré salir de esta situación”, “mi vida es un fracaso”.

¿Cómo debatirla?: ¿Qué pruebas tengo para sacar esta conclusión? ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿hay algo que me demuestre que no todo es así?     

Interpretación del pensamiento

Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. Es jugar a ser adivino sin tener una bola de cristal. Anticipamos consecuencias negativas y esta predisposición hace que acabemos confirmando lo que temíamos, aunque nunca suceda. Palabras claves para detectarlas:  “sé que eso es por…”, “eso se debe a”, “sé que piensan mal de mí”, “sé que me están mintiendo y engañando”, “me están mirando y es porque les caigo mal”

¿Cómo debatirla?: “¿Tenemos pruebas de que eso que pensamos o interpretamos es   cierto?, ¿hay pruebas en contra?”

Visión catastrófica

Consiste en adelantar acontecimientos de forma catastrófica, anticipar lo peor. “Y si tengo alguna enfermedad grave”, “y si me vuelvo loco”, “y si les pasa algo malo a las personas a quienes quiero”. 

¿Cómo debatirla?: Dejar de anticipar acontecimientos negativos y que no sabes si ocurrirán o no, en el caso de que ocurran se gestionarán en el momento, hay que vivir el momento presente y en lo que está ocurriendo ahora.

Personalización

Hacerte cargo de sucesos externos, por ejemplo: “Lo dice por mí”, “Si la vida me va mal es por mí culpa”, “Si mis hijos sacan malas notas es que soy mala madre”.

¿Cómo debatirla?: Una forma adecuada de invertir esta distorsión es aceptarse como realmente somos y preguntarse ¿realmente lo dicen por mí o este suceso es por mí? Tiene que haber una realidad absoluta o indicios claros de que realmente somos culpables de lo que pensamos.

Falacia de control

Esta distorsión cognitiva se da cuando uno se cree muy competente y responsable de todo lo que ocurra o bien se ve impotente y sin ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Por ejemplo: “solo me sentiré bien si tal persona cambia”, “yo soy responsable de todo”.

¿Cómo debatirla?: Se requiere un pensamiento equilibrado y preguntarse ¿Qué prueba tengo para creer que eso depende de mí?, ¿Es cierto que lo que me sucede es responsabilidad de…?. Obviamente no podemos controlar todo ni a todos y sería más positivo aceptar nuestra responsabilidad cuando realmente seamos responsables y no asumir el control de lo que no podemos.

Falacia de justicia

Esta distorsión se caracteriza por valorar como injusto todo lo que no coincida con nuestros deseos o expectativas sin evidencia alguna. Por ejemplo: “es injusto que…”, “no hay derecho”, “si de verdad tal, entonces cual…”.

¿Cómo debatirla?: Es muy importante y necesario dejar de confundir lo que uno desea con lo justo, siendo muy importante escuchar los deseos de los otros y preguntarse ¿si las cosas no salen como como quiero son necesariamente injustas?

Razonamiento emocional

Esta distorsión se caracteriza por creer que lo que la persona siente emocionalmente es prueba de que algo es verdad o va a suceder.

Por ejemplo: “me siento inútil” por lo tanto soy un inútil”, “ siento que pueden despedirme, por tanto es probable que lo hagan”, “tengo el sentimiento de que soy un desastre, por eso no haré nunca nada bien”, “si me siento así es porque soy/ o ha ocurrido”.

¿Cómo debatirla?: La forma adecuada de solucionar esta distorsión es no tomar las emociones sentidas como un hecho objetivo y no como algo motivado por la interpretación personal de los hechos. Los sentimientos o las emociones siempre han de derivarse de nuestros pensamientos o comportamientos y si estos negativos irreales, lo normal es que caigamos en esta distorsión.

Etiquetas globales

Cuando etiquetamos o globalizamos todos los aspectos de una persona o acontecimiento reduciéndolos a un solo elemento: “todos los maestros son unos pedantes” o idealizando a la personas: “un maestro es lo mejor”.

En definitiva es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: “Soy un”, “Es un”, “Son unos”.

¿Cómo debatirla?: Sería muy interesante buscar cosas que escapen a la etiqueta globalizadora y preguntarse: “¿soy así siempre?”, “¿Hay otros aspectos de mí que escapan a esa etiqueta?”

Culpabilidad

En esta distorsión la persona piensa que los demás son siempre los causantes de sus problemas o tomando el punto de vista opuesto se culpa a sí mismo de todos los problemas ajenos.  Por ejemplo: “Mi culpa”, “Su culpa“, Culpa de”.

¿Cómo debatirla?: Sería muy interesante buscar motivos o razones del problema sin que necesariamente haya que encontrar culpables, no todo en la vida consiste en buscar culpables, no es, por tanto, racional generalizar.

Los deberías

El uso excesivo de los términos «debería» y «tengo que» puede generar sentimientos negativos como la culpa, la vergüenza, la frustración y la ira. Es importante recordar que cada persona tiene su propia perspectiva y forma de actuar, y que no siempre será igual a la nuestra.

¿Cómo debatirla?: Una forma de debatir la tendencia de los «deberías» es cuestionar su validez y preguntarnos si realmente hay pruebas que respalden estas normas absolutas que nos imponemos a nosotros mismos y a los demás. También podemos reflexionar sobre cómo nos afecta emocionalmente el incumplimiento de estos «deberías» y si realmente es tan grave como pensamos. En lugar de establecer normas rígidas, es importante ser flexibles y permitirnos a nosotros mismos y a los demás cometer errores y aprender de ellos. Al liberarnos de la presión de los «deberías» y enfocarnos en nuestras necesidades y deseos reales, podemos mejorar nuestro equilibrio psicológico y disfrutar de relaciones más saludables y satisfactorias con los demás.